睡眠不足でも頑張らなきゃいけない人の解消法:らばQ

今日も寝不足気味……時間的には結構寝てるはずなんだが……

・睡眠薬を服用しない
・眠くなるまで床に就かない ─ 眠れない人ほど、遅く寝る、あるいは早く起きるべきである
・毎朝同じ時間に起きる ─ 特に前の晩眠れなかったとしても同じ時間に起きるべきで、それによって翌日就寝時には眠くなる
・真夜中に目が覚め、眠れなくなったら一度床から出る。 ─ 眠くなってから戻るとよい
・床では寝ることとSEX以外のことをしないようにする ─ 心配ごと、テレビを見る、怖い本を読む、その他のことをできるだけ避ける
・就寝から6時間以内にカフェインの入ったものを飲食しない ─ ・アルコールを避ける ─ アルコールはリラックスさせてくれるが、醒めると不眠を誘発する
・外で時間を過ごすようにする ─ 日の光に当たることや、光線療法によって良く眠れることがわかっています。
Daniel Kripke氏は睡眠薬を毎日服用している人のリスクは1日1箱の喫煙者とそう変わりはないとし、日常的に服用しない人でも、全く服用しない人に比べて死亡リスクは10〜15%高いのだそうです。彼のオンラインブックには睡眠薬は多少に関わらず安全ではないと書いています。

8時間以上睡眠をとる人がそれ以下の6〜7時間程度の睡眠をとる人より、よりよく機能しているかという証明はないとしながら、むしろ平均睡眠時間の少ない人のほうが成功している者が多いこともあげています

でも、寝不足で毎日ボーッとしてるくらいなら、睡眠薬飲んでリフレッシュした方が良いと思う。ただ毎日飲んじゃうとなんか心臓が重くなる気がするけどな。軽い記憶障害とかもさ。

一日何度も眠る多相性睡眠(Polyphasic Sleep)
これはどういうことかというと1日の睡眠時間を2〜6時間に減らす必要がある場合に、睡眠の効率をあげるということで一日に短時間の仮眠を何度もとるという方法です。1回15〜30分という短時間の仮眠をいくつかに分けてとるというものです。ただし、この方法は精神的、身体的に慣れるまでの1〜2週間は少しきついと感じるかもしれません。

集中した長く深く眠る睡眠(Core Sleep)
長いといってもだらだらと長いわけではなく、1〜2回の仮眠を足した分くらいの睡眠のことで、寝過ごしたりするような睡眠もこう呼ぶことがあります。Uberman's Sleepの変化形として知られており、それの代表で、Uberman's Sleepよりはすこし緩和されたEveryman Sleepと呼ばれる方法もあります。だいたい3時間の夜の睡眠と3回の20〜30分の仮眠の組み合わせになっています。

1. 仮眠/昼寝をする直前に1杯のコーヒーを飲む。カフェインは効能が出る前に消化器官を通過しなければいけないことから、仮眠をとる時間がそこで与えられます。(仮眠後のタイミングで目が覚めてくる)

2. 目を閉じてリラックスする。睡眠に落ちずにうとうとするだけだとしても、マイクロスリープ(一瞬の眠りに落ちること)や瞬間に覚醒状態が遮断されることで効果があります。

3. 昼寝/仮眠を15分に制限する。30分かけると、本当の睡眠に陥ってしまい、あるいは決断力などをつかさどる前頭前皮質の動きが鈍くなり、これを活性化させるのにさらに30分かかります。

うーん、頭がボーっとする……